Рациональное питание

Материал из Клуб Слідопитів

Перейти к: навигация, поиск
Специализация - Рациональное питание


Содержание

1. Нарисуйте пирамиду питания с пояснениями к ней. Назовите количество порций для каждой из групп продуктов на день. Почему важно питаться, придерживаясь правильной диеты?

Пирамида питания обновлена и опубликована сельскохозяйственным департаментом США. Версию 2005 вы можете видеть на рисунке:
Версия пирамиды питания 2005 года  департамента сельского хозяйства США
В обновленной версии пирамиды убрали такое понятие как «количество порций», и заменили его интерактивным компонентом (вебкомпонентом), который дает возможность осуществить индивидуальное планирование и обработку данных. Этот инструмент можно найти на сайте Шаблон:Ref . Еще одна доработка – замена термина «размер порции» более объективным – «чашка»


Так выглядела старая версия пирамды питания:
старая версия пирамиды питания

А это боле современная версия:
современная версия пирамиды питания

2. Объясните разницу между следующим:

Приставка лакто- обозначает молоко, эту же приставку мы можем встретить в слове лактоза (хим. соединение, которое содержится в молоке) Приставка ово- обозначает яйца, это же слово можно найти в слове овал (что значит яйцеобразный) Эти приставки используются для того, чтобы описать «исключения» из чисто вегитарианских диет:

а. Лакто-ово вегетарианцы

Лакто-ово вегитарианцы — это люди, которые не едят продуктов животного происходения (т.е. мяса) за исключением молока (и молочных продуктов, таких как сыр, мороженное, йогурт) и яиц

б. Ово вегетарианцы

Это те, кто не едят животного происхождения (ни мяса, ни молока) за исключением яиц.

в. Чистые вегетарианцы

Это те, кто вообще ни ест продуктов животного происхождения

3. Напишите сбалансированное лакто-ово вегетарианское меню на 2а дня, используя пояснения к пирамиде питания.

Для того чтобы это сделать, пользуясь при этом последней версией пирамиды питания, вы сперва должны посетить MyPyramid.gov и заполнить анкету следопыта (возраст, пол и уровень физической активности). После этого будет выполнен расчет и вы узнаете какое количество продуктов из каждой группы должен съедать следопыт. Значения в таблице приведены для детей, которые физически активны более 60 мин/день. За значениями для взрослых и менее активных детей обращайтесь к сайту аграрной политики США. Пирамида питания департамента с/х США

Группа продуктов Злаки Овощи Фрукты Молоко Мясо и бобы
Мальчики 10 лет 7 унций* 3 стакана** 2 стакана 3 стакана 6 унций
Девочки 10 лет 6 унций 2.5 стакана 2 стакана 3 стакана 5.5 унций
Мальчики 11 лет 7 унций 3 стакана 2 стакана 3 стакана 6 унций
Девочки 11 лет 6 унций 2.5 стакана 2 стакана 3 стакана 5.5 унций
Мальчики 12 лет 8 унций 3 стакана 2 стакана 3 стакана 6.5 унций
Девочки 12 лет 7 унций 3 стакана 2 стакана 3 стакана 6 унций
Мальчики 13 лет 9 унций 3.5 стакана 2 стакана 3 стакана 6.5 унций
Девочки 13 лет 7 унций 3 стакана 2 стакана 3 стакана 6 унций
Парни 14 лет 10 унций 3.5 стакана 2.5 стакана 3 стакана 7 унций
Девушки 14 лет 8 унций 3 стакана 2 стакана 3 стакана 6.5 унций
Парни 15 лет 10 унций 5 стакана 2.5 стакана 3 стакана 7 унций
Девушки 15 лет 8 унций 3 стакана 2 стакана 3 стакана 6.5 унций
  • * одна унция равна 28,3 г
  • ** в оригинале было написано «cups», что дословно переводится как «чашка», это мера объема, что равна 0,23 л

4. Как по другому называют витамины B1 и B2?

Витамин B1 так же называют тиамин. Нехватка витамина В1 приводит к болезни бери-бери. Витамин B2 так же называют рибофлавин. Он необходим для создания красных кровяных телец {клеток крови}.

5. Перечислите как минимум 3и продукта богатые такими витаминами/микроэлементами:

а. Витамин C

цитрусовые (лайм, лимоны, апельсины, грейпфруты), помидоры, а так же картошка являются хорошим источником витамина С. Другая пища, которая так же может быть источником витамина С: папая, брокколи, брюссельская капуста, черная смородина, земляника, цветная капуста, шпинат, канталупа и киви. Так же хорошим источником витамина являются клюква и красный болгарский/салатный перец.

б. Витамин A

Молоко и яйца – оба эти продукта являются источником витамина А. Хорошими источниками так же являются морковка и шпинат.

в. Витамин B1

Хорошим источником витамина B1 являются цельные зерна (злаки, овсянка, рис и т.д.), абрикосы, ананасы, бобовые, репа и фисташковые орехи.

г. Витамин B2

Молоко, сыр, зеленые листовые овощи, печень, дрожжи, миндаль и соевые бобы – хорошие источники B2, но помните что разогревание на пламени уничтожит рибофлавин в этих продуктах.

д. Железо

Хорошим источниками железа являются мясо, рыба, птица, чечевица, бобы, листовые овощи, тофу, нут, винга китайская, земляника и крахмал.

е. Кальций

Молочные продукты, такие как молоко и сыр – это хорошо известные источники кальция. Но, у некоторых людей на молочные продукты аллергия, а другие люди, особенно не европейцы не воспринимают молоко как продукт вообще, и поэтому им приходится обходиться без молочных продуктов. К счастью, существует множество других источников кальция. Это орехи и семена (как миндаль и кунжут), бобы; цельные злаковые; листовая капуста; окра; брюква; брокколи и такие обогащенные продукты как апельсиновый сок и хлеб

6. Почему важно ежедневно пить достаточное количество воды? Сколько воды вы выпиваете за день?

Важно пить достаточное количество воды для того, чтобы не вызвать в организме обезвоживание. Вода вашему телу нужна для следующих целей: удаление из организма отходов, поддерживать клетки организма в водонасыщенном состоянии. Вы должны пить воду тогда, когда у вас жажда. Есть устойчивый миф, что человеку нужно выпивать ежедневно 8мь стаканов воды. Если следовать этому правилу, то это не принесет никакого вреда, но такая цифра ни как не подтверждена научно[1] [2]. Человек должен выпивать столько воды, чтобы покрыть потери организма за день. Человек теряет воду через мочеиспускание, каловыделение, потоотделение и дыхание. Помните что пить воду это не единственный способ покрыть водопотери организма — пища может содержать достаточное количество воды и вода может поглощаться через кожу. Итак, главное правило — воду нужно пить тогда, когда у вас появляется жажда или же когда вам просто чуть захотелось попить. 1. ^ Urban Legends {городские легенды} 2. ^ Intelihealth.com {интеллект+я +здоровье}

7. Назовите 3и часто встречающихся заболевания, которые можно избежать, если правильно планировать свою диету

Диабет: самыми распространенные формы диабета вызваны или уменьшением или полной остановкой выработки инсулина (диабет 1го типа) или уменьшением восприимчивости тканей организма к инсулину (диабет 2го типа, наиболее встречаемая форма). Для продолжения жизнедеятельности 1й группе необходимы инъекции инсулина, второй — последствия можно регулировать правильной диетой, уменьшением веса и упражнениями; в 20% случаев этого достаточно, хотя большинству нужно то, что было сказано выше + медицинские препараты (инсулин используется, если не эффективны другие медикаменты) Сердечно-сосудистые заболевания (ССЗ): попытки предупредить ССЗ должны быть направлены на избежание факторов риска. Мы никак не можем избежать {дословно: изменить} таких факторов как наш пол, возраст, наследственность. Прекратить курить (или же воздерживаться от курения) — один из наиболее эффективных и в то же время самый легкоизбегаемый фактор риска. Так же важны не жирная и малокалорийная диета, которая помогает поддерживать нормальный вес {дословно: индекс веса тела — ИВТ} и препятствует ожирению. Иногда, сочетание диеты и упражнений улучшит уровень липотеина (холестерина); если же нет врач может назначить такие медикаменты, как статины {перевел на свой страх и риск. На англ. Это statins }. Лечение ССЗ зависит от конкретной формы заболевания и от пациента, но эффективное лечение всегда включает профилактические мероприятия, касающиеся изменения образа жизни, описанные выше. Так же могут быть использованы лекарства, позволяющие уменьшить кровяное давление, аспирин и др. Рак: взаимосвязь диеты и рака такая: ожирение развивает риск развития рака. В различных странах виды рака и их уровень можно объяснить привычками питания (т.е. рак желудка более распространен в Японии, рак толстой кишки чаще встречается в США). Исследования показали, что у эмигрантов возрастает группа риска заболевания раком именно той страны, куда они переехали, указывая именно на связь между раком и диетой, а не раком и наследственностью.

8. Какая разница между мукой высшего сорта и мукой грубого помола? Какая мука полезнее?

Существует 2е огромные разницы между белым хлебом и хлебом из муки грубого помола; это — переработка и пищевая ценность. Мука грубого помола имеет большую пищевую ценность. Мука делается из зерен пшеницы. Зерно состоит из оболочки{которая позже становится отрубми}, зародыша и эндосперма. Во всех этих частях содержатся питательные вещества, и все это используется для производства муки грубого помола. С другой стороны для производства белого хлеба используется только эндосперм — крахмалистый внутренний слой. В хлебе с муки грубого помола есть около 30ти видов питательных веществ, которых нет в белом хлебе. Разница в питательной ценности просто огромная и это ощутимо сказывается на нашем здоровье Хлеба из муки грубого помола, содержащий отруби/клетчатку, обладает некоторыми выгодами для нашего здоровья Клетчатка помогает пищеварительной системе. Она так же создает чувство «полного» насыщения и, таким образом, помогает справиться с проблемой излишнего веса. Исследование проведенное Гарвардским университетом и др. похожими организациями показывают что те люди, которые едят пищу с высоким содержанием клетчатки менее подвержены риску сердечных приступов и приступов стенокардии, по сравнению с теми у кого в рационе невысокое содержание клетчатки. У детей, которые едят изделия из муки высшего сорта (очищенную) возрастает риск заболеть диабетом и влияние этого фактора риска на заболеваемость диабетом у детей подтверждено экспериментально.

9. Что такое РСНП {рекомендуемые суточные нормы потребления}? Для чего они нужны?

Рекомендуемые суточные нормы потребления продуктов (РСНП){Recommended Dietary Allowance (RDA)} это ежедневная норма потребления питательных веществ, которая считается достаточной, для удовлетворения потребностей почти всех (97-98%) здоровых людей различной возрастной и разного пола. RDA утверждены советом по пище и питанию Национальной академии наук США.

10. Почему важно не злоупотреблять некоторыми витаминами и минералами?

Жирорастворимые витамины могут накапливаться в организме и вызывать отравление, если взять их в избытке. Водорастворимые витамины не могут накапливаться в теле, за исключением витамина B12, который накапливается в печенке. Некоторые из наиболее часто отравление вызывают витамины A, B3 и B6. Напротив, некоторые витамины не вызывают отравление в случае переизбытка: витамин С использовался в клинических испытаниях в порциях свыше 100 000 мг — это в 1000 раз превышает ежедневную норму — не приводя к вредным воздействиям. Излишние порции минеральных добавок так же могут привести к отравлению. Или по отдельности или одновременно 2а фактора — отравление витаминами и минеральными могут встретиться из-за злоупотребления мультивитаминными комплексами.

Ссылки


  1. Шаблон:Noteофициальный сайт сельскохозяйственного департамента США


  1. VitaminsDiary.com {рекомендуемые нормы питания}
  2. Wikipedia article on Vitamin Poisoning {Вики – статья про передозировку витаминов}




БЛАГОДАРНОСТИ

Спасибо за перевод Антону Чумаку